Los alimentos se agrupan según el nutrimento que contiene de manera más significativa, por lo que es importante incluir alimentos de cada grupo para cubrir las necesidades de nuestro cuerpo.
Por otro lado, las clasificaciones de los alimentos en grupos son relativamente subjetivas y arbitrarias, de manera que existen varias clasificaciones dependiendo de los países. A pesar de lo anterior, conocer los grupos de alimentos facilita planear una dieta completa.
En México, los alimentos se clasifican en tres grupos: 1) Verduras y frutas; 2) Cereales y tubérculos y 3) Leguminosas y alimentos de origen animal.
Verduras y Frutas
Es un grupo compuesto por numerosas especies y variedades que comparten las siguientes características:
- Son ricas en vitaminas como la vitamina A y C, al igual que minerales.
- Contienen fibra
- Contienen pocas kilocalorías
- Contienen hidratos de carbono simples (las frutas contienen más que las verduras, por ello se debe consumir más verduras que frutas)
- Apenas contienen proteínas y lípidos
- El 80 – 90% de su peso es agua
Debido a lo anterior, es importante consumir por lo menos 5 raciones de verduras y frutas al día.
Ejemplos:
- Verduras: acelgas, verdolagas, quelites, espinacas, flor de calabaza, nopales, brócoli, coliflor, calabaza, chayote, chícharo, tomate, jitomate, hongos, betabel, chile poblano, zanahoria, pepino, lechuga, entre otras.
- Frutas: guayaba, papaya, melón, toronja, lima, naranja, mandarina, plátano, zapote, ciruela, pera, manzana, fresa, chicozapote, mango, mamey, chabacano, uvas y otras.
Cereales y tubérculos
Tanto los cereales como los tubérculos, son alimentos de origen vegetal, ricos en hidratos de carbono complejos e igualmente contienen hidratos de carbono simples por lo que proporcionan energía.
- Cereales: Los más utilizados en la alimentación humana son el trigo y el arroz, aunque, también son importantes la avena, la cebada, el centeno y en nuestro país el maíz.
Además de proporcionar energía, los granos enteros y las cereales integrales (pan integral, tortillas integrales, etc.) también proporcionan fibra, por lo que es mejor consumir las versiones integrales.
Ejemplos: maíz, trigo, avena, centeno, cebada, amaranto y sus productos derivados como: tortillas, cereales industrializados, pan y panes integrales, galletas y pastas.
- Tubérculos: Son engrosamientos de las raíces de ciertas plantas. Estos alimentos suelen confundirse con verduras; sin embargo es importante recordar que su principal aporte son carbohidratos y por otro lado, tienen bajo contenido de fibra. Cuando los consuma, recuerde NO considerarlos como verduras.
Ejemplos: papa, camote y yuca.
Leguminosas y alimentos de origen animal
Las leguminosas y los alimentos de origen animal proporcionan gran cantidad de proteínas y hierro.
- Leguminosas: Su cantidad de proteínas es similar a la de la carne, sin embargo sus proteínas son incompletas. De acuerdo a lo anterior, se pueden combinar con los cereales (Complementariedad) para mejorar la proteína.
Ejemplos: frijol, haba, lenteja, garbanzo, alubia y soya.
- Alimentos de origen animal: Su proteína y hierro es mejor que el de origen vegetal, ya que los tejidos de los animales son más parecidos a los del ser humano. Igualmente su consumo es importante ya que son buena fuente de calcio, fósforo, zinc y vitaminas del complejo B, en particular.
A pesar de lo anterior, los alimentos de origen animal contienen gran cantidad de grasa, por lo que es recomendable elegir las versiones con menor cantidad como leche y yogur descremados, quesos frescos (panela); igualmente preferir el pescado y aves como el pollo en vez de carnes rojas, y de éstas últimas elegir cortes de carne magra (sin grasa).
Ejemplos: leche, queso, yogur, huevo, pescado, pollo, carnes rojas y vísceras.
